Air Alert basketbolcular tarafından kullanılan bir sıçrama programıdır.Daha önceden smaç basamayan sporcular Air Alert programını kullandıktan sonra smaç basabildikleri görülmüştür.Bu Yazımızın amacı Air Alert programını size videolar ve resimlerle inceleyip anlatmak.Eğer programı düzenli olarak uygularsanız hem
sıçrama kabiliyetiniz artacak ve daha da önemlisi boyunuzun uzamasında yararlı olacaktır.
3.Adım – Oturma pozisyonunda 7-12 cm zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
4.Adım – Her zıplamayı tamamladığınızda yine adım 1’deki pozisyonuzu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
5.Adım– Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Yapabildiğiniz kadar yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 7-12cmlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.
İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)
Bu egzersizi isterseniz ipsiz olarak yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda tutmalısınız.
1.Adım – Başlarken resimdeki gibi çeyrek çömelme pozisyonuzu alın.
2.Adım – İple beraber en az 20-25 cm zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 25-30 cm'de zıplayabilirsiniz.
3.Adım – Bu harekete zıplayarak devam edin.
1.Adım – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda olacak şekilde çeyrek çömelme pozisyonu alın
2.Adım – En az 20-25 cm zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 25-30 cm'de zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
3.Adım – Bu hareketleri tekrarlayarak devam edin.
KAS GERİLMELERİ
1.Adım – Tek ayağınız yüksek bir şeyin üzerinde olsun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı tahta üzerinde olmalı
2.Adım – Tek ayağınızla kendinizi zıplamadan yukarı çekin(ayak parmaklarızın üzerinde durmaya çalışın).
3.Adım – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4.Adım – Hareketi tekrarlayın.
STEP-UP
1.Adım – Bir bacağınız yere paralel olan sandalye üzerinde olsun.
2.Adım – Tüm gücünüzle sandalyeden yapabildiğiniz kadar yukarı zıplayın.
3.Adım – Havada ayaklarınızı değiştirin.
4.Adım – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete eğer sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.
YUKARI ÇEKME
1.Adım – Bacaklarınız yere dik olarak başlayın.
2.Adım – Olabildiğince yükseğe zıplamaya çalışın.
3.Adım– Tekrardan yere bastığınız anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya özen gösterin.Kendinizi tekrardan yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size daha yükseğe zıplamakta yardımcı olacaktır.
BURNOUT
1.Adım – Parmak uçlarınızdan olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
2.Adım – Olabildiğince hızlı yapmaya çalışın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.
Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.
DIŞARI ÇIK VE OYNA
Egzersizleri yapmadığınız günlerde ayaklarınızın normal zıplamalarınıza alışkın hale gelmesi çok önemlidir.Air Alert III dikey olan zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalarınıza alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve basketbol oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Agresif zıplamalar kaslarınızın ömrünü uzatacaktır.
AIR ALERT 3 EGZERSİZ ÇİZELGESİ
AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.
AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN
14. hafta gelişen kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazılanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.
Air Alert 4
Air alert 3 ile Air Alert 4 arasında hiç bir fark yoktur herşey aynıdır; ancak hareket sayıları azaltmış ve daha fazla bölüme ayrılmıştır. Bunun yanında Air Alert 3′ te 13. haftada dinlenme vardı. Air Alert 4′ te ise 8. haftada dinleniliyor.
İyi çalışmalar
Air Alert 3 ya da Air Alert 4 ?
Air Alert 3, Air Alert 4′ e göre daha ağır bir programdır. Air Alert 4 programı daha hafif olduğundan bünyeniz zayıf ise Air Alert 4 tercih edilmelidir.
Air Alert programını uygulamış bir oyuncu sonucu hafta hafta göstermek amacıyla çektiği bir video.
sıçrama kabiliyetiniz artacak ve daha da önemlisi boyunuzun uzamasında yararlı olacaktır.
Air Alert bir zıplama programı değil sıçrama programınıdır.
Sıçramak : Ayaklarla,birdenbire ve kuvvetle yeri teperek hızlı bir şekilde yukarıya ve ya ileriye atılmak
Zıplamak : Bir yere çarparak fırlamak
AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİDİR.
ÇÖMELEREK SIÇRAMA:
1.Adım – Basketbol ya da herhangi bir topu göğüs hizasında tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
2.Adım – Topu elinizle tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.Önemli olan baldırınızın yere paralel olmalısıdır.3.Adım – Oturma pozisyonunda 7-12 cm zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
4.Adım – Her zıplamayı tamamladığınızda yine adım 1’deki pozisyonuzu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
5.Adım– Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Yapabildiğiniz kadar yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 7-12cmlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.
İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)
Bu egzersizi isterseniz ipsiz olarak yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda tutmalısınız.
1.Adım – Başlarken resimdeki gibi çeyrek çömelme pozisyonuzu alın.
2.Adım – İple beraber en az 20-25 cm zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 25-30 cm'de zıplayabilirsiniz.
3.Adım – Bu harekete zıplayarak devam edin.
1.Adım – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda olacak şekilde çeyrek çömelme pozisyonu alın
2.Adım – En az 20-25 cm zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 25-30 cm'de zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
3.Adım – Bu hareketleri tekrarlayarak devam edin.
KAS GERİLMELERİ
1.Adım – Tek ayağınız yüksek bir şeyin üzerinde olsun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı tahta üzerinde olmalı
2.Adım – Tek ayağınızla kendinizi zıplamadan yukarı çekin(ayak parmaklarızın üzerinde durmaya çalışın).
3.Adım – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4.Adım – Hareketi tekrarlayın.
STEP-UP
1.Adım – Bir bacağınız yere paralel olan sandalye üzerinde olsun.
2.Adım – Tüm gücünüzle sandalyeden yapabildiğiniz kadar yukarı zıplayın.
3.Adım – Havada ayaklarınızı değiştirin.
4.Adım – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete eğer sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.
YUKARI ÇEKME
1.Adım – Bacaklarınız yere dik olarak başlayın.
2.Adım – Olabildiğince yükseğe zıplamaya çalışın.
3.Adım– Tekrardan yere bastığınız anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya özen gösterin.Kendinizi tekrardan yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size daha yükseğe zıplamakta yardımcı olacaktır.
BURNOUT
1.Adım – Parmak uçlarınızdan olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
2.Adım – Olabildiğince hızlı yapmaya çalışın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.
Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.
DIŞARI ÇIK VE OYNA
Egzersizleri yapmadığınız günlerde ayaklarınızın normal zıplamalarınıza alışkın hale gelmesi çok önemlidir.Air Alert III dikey olan zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalarınıza alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve basketbol oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Agresif zıplamalar kaslarınızın ömrünü uzatacaktır.
AIR ALERT 3 EGZERSİZ ÇİZELGESİ
AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.
AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN
Tabloda en soldaki rakamlar haftaları
Diğer rakamlar ise örneğin 2-20 de ;
2 bölüm(set) sayısını
20 hareket sayısını belirtiyor .
14. hafta gelişen kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazılanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.
Air Alert 4
Air alert 3 ile Air Alert 4 arasında hiç bir fark yoktur herşey aynıdır; ancak hareket sayıları azaltmış ve daha fazla bölüme ayrılmıştır. Bunun yanında Air Alert 3′ te 13. haftada dinlenme vardı. Air Alert 4′ te ise 8. haftada dinleniliyor.
İyi çalışmalar
Air Alert 3 ya da Air Alert 4 ?
Air Alert 3, Air Alert 4′ e göre daha ağır bir programdır. Air Alert 4 programı daha hafif olduğundan bünyeniz zayıf ise Air Alert 4 tercih edilmelidir.
Air Alert programını uygulamış bir oyuncu sonucu hafta hafta göstermek amacıyla çektiği bir video.
egzersiz çizelgesini hemen başlarsam herhangi vücüdumda bi sıkıntı olur mu kas ağrıları gibi ? yaş sınırı var mı bu çizerge için ? bide ne kadar uzatma ihtimali var ? sorularımı cevalarsanız sevinirim ...
YanıtlaSilstep up hareketini anlamadım lütfen açıklar mısınız
YanıtlaSilÇok farketti bende, çemebere sadece dokunabiliyordum , yaklaşık 1,5 ay oldu şimdi rahatça iki elimde çekebiliyorum, biraz zorlayınca 5 bumara topla smaçbile vurabiliyorum..
YanıtlaSilbende de baya fark oldu boyumun kısa olması nedeniyle çembere degemiyordum suan parmak uçlarım değiyor (1 aydır yapıyorum)
YanıtlaSilYasiniz kac peki
YanıtlaSil18
SilCumartesi pazar bi sey yapilmiyo mu onu merak ettim cevaplarsaniz ? Bi de cok agri oluyo mu ?
YanıtlaSilPeki çarşamba Günleri iki çizelgedekisini de mi yapacaz ? Peki boy uzamasına engel oluyor mu ? Bunları antremandan sonra ya da anrtemandan önce yapsak sorun olur mu ?
YanıtlaSildostlarım hepiniz yorum yapmışsınız uzadım işe yaradı diye. ben de 9. haftaya kadar geldim. neden hiç uzayamadım? 9 dan sonra uzamadığım için bıraktım. uyku ve beslenmeye dikkat etmedim ondan olabilir mi? teşekkürler
YanıtlaSilBeslenme olarak ne yememiz lazım
YanıtlaSilPazartesi çarşamba cuma tamam da salı çarşamaba perşembe ne oluyor onu anlamadım
YanıtlaSilslm ben 17 yaşındayım ve 1.79 boyum air alert yaparsam yaklaşık kaç cm uzarım
YanıtlaSilMerhaba ben 14 yaşındayım 1.65 boyunda 58 kiloyum 2.65'e deyiyorum air alert 3 ü yapsam potay değebilirmiyim ve bu bölüm -hareket felan nedir bölüm 2 ise bu hareketleri 2 kez yapacağım anlamına mı geliyor?boy uzaması nı durdurur mu program ?
YanıtlaSilBeyler bu tablodaki bölüm set ne anlamına geliyor bi açıklayabilir misiniz.
YanıtlaSilHacı sımdı tabloda verılen calısmaları 1 hafta demıs mesela onları salı carsamba cuma gunlerı ayrı ayrı olarak mı yapacaz yoksa hepsını 1 verılen gun ıcındemı yapıcaz ve boyum 172 kılom 64 zıplama 67 cm iyi mi sizce
YanıtlaSilBro tek haftalar 1 3 5 7 gibi onları pazartesi çarşamba cuma yapıyosun 2 4 6 8 gibi çift haftaları ise salı çarşamba perşembe günleri yapıyosun
YanıtlaSilyasım 27 sizce bunları uygulamam fayda saglar mı ?
YanıtlaSilArkadaşlar bi yanlış anlaşılma var bu uzama programı değil sıçrama programı dolaylı yoldan uzamaya da etki edebilir ancak kesin uzarsın diye bir olay yok. Biraz genetikle de alakalı bir durum yaş kaç olursa olsun işe yarayacak bir program bacak kaslarını süratini ve sıçramasını geliştirmek isteyenlerin kesinlikle bu programı kullanmalarını tavsiye ederim
YanıtlaSilBu yorum yazar tarafından silindi.
YanıtlaSilBu işe uzun süre emek vermiş biri olarak öncelikle şunları söyleyeyim. Bu bir sıçrama programıdır ve hiçbir yaş başlamak için geç değildir.
YanıtlaSilProgramın Amacı:Bu programı yapmadan önce şunu belirlemeniz lazım. Tek ayakla sıçramanızı mı geliştirmek istiyorsunuz çift ayak sıçramanızı mı? Bu program çift ayak içindir. Bu programı yaparsanız tek ayak sıçramanız hiç gelişmez demiyorum ama vereceğiniz emeğe göre düşük bir fayda alırsınız.
Genel Sıçrama Programları Mantığı:Sıçrama programlarının mantığı patlayıcılığı arttırmaktır. Ve patlayıcılık antremanları az tekrar üzerine kuruludur. Bu programda çok tekrar kullanılmış ve çok tekrar patlayıcılığı değil, dayanıklılığı arttırır. Patlayıcılığı arttırmak için yapılan çalışmalarda tekrar sayısı 10'u geçmemesi tercih edilir. Yani bu air alert yerine internette ve youtube'da "two feet jump" veya "single leg jump" diye araştırırsanız istediğiniz ve air alerttan daha etkili programlar bulabilirsiniz. Tekrar sayılırını düşürerek bu air alert'ı da yapabilirsiniz. Ağırlık alıp ağırlıkla yaparsanız daha etkili olur.
Çok doğru bende marmara besyoda okuyorum antrenman bilimi hocamız ali kızılet e (Cüneyt Çakır ın antrenmanlarını düzenliyor) özellikle bu programı sordum oda bir plyometric antrenman maksimum 120 sıçramayı geçmemeli dedi.Bir set 10 tekrar dan bir hareket 3 set 4 farklı hareket yada hareket sayısını artırıp set sayısı düşürülerek 120 tekrar a tekabül edecek şekilde çok daha patlayıcı antrenmanlar düzenlenebilir.Sıçramayı artırmanın en etkili yöntemi de derinlik sıçramasıdır.Çok doğru bir yorum yapmışsınız tebrik ediyorum.He şu var air allert ta sıçramayı artırır ama çok daha düzgün bir programla 15 haftada air allert tan 5 kat fazla verim alınabilir.
SilÇok doğru bende marmara besyoda okuyorum antrenman bilimi hocamız ali kızılet e (Cüneyt Çakır ın antrenmanlarını düzenliyor) özellikle bu programı sordum oda bir plyometric antrenman maksimum 120 sıçramayı geçmemeli dedi.Bir set 10 tekrar dan bir hareket 3 set 4 farklı hareket yada hareket sayısını artırıp set sayısı düşürülerek 120 tekrar a tekabül edecek şekilde çok daha patlayıcı antrenmanlar düzenlenebilir.Sıçramayı artırmanın en etkili yöntemi de derinlik sıçramasıdır.Çok doğru bir yorum yapmışsınız tebrik ediyorum.He şu var air allert ta sıçramayı artırır ama çok daha düzgün bir programla 15 haftada air allert tan 5 kat fazla verim alınabilir.
Silmerhaba arkadaşlar.bu programı lisedeyken basketbol oynarken uygulamıştım.boy uzama konusu daha çok genetik.uyguladım ama uzamadım diyenler gayet normal,ama etkisi olabilir de çünkü sıçrama antrenmanı.bende olmamıştı fakat bazı arkadaşlar baya uzamıştı bunun da küçük etkisi olabilir.sıçramaya gelirsek gerçekten çok geliştiriyor.sıçrama zamanla gelişen birşey hemen yaptığınız gibi anında gelişme beklemeyin ama bu programı devamlı yaparsanız kesinlikle gelişme göreceksiniz.sakatlanmamaya dikkat edin bazı hareketler zorlayabilir,hasar bırakabilir.eğer böyle durum olursa acele etmeyin antrenmanı azaltın.bu program dışında koşmak ve basketbol oynamak,karın kası çalışmak,kanat,kalça,bel kaslarınızda sıçramayla çok alakalı kaslardır bunlarıda geliştirin.ben potaya dokunabiliyordum başlamadan önce,sonrasında 4 5 ay sonra smaç vurmaya başladım.vurduktan sonra da devam ettim (özellikle çömelerek sıçrama hareketi mükemmel hareket ve kalf hareketi)daha sonra rahat smaç vuruyordum,çift el,tam olmasada değirmen,180derece vb.bu arada boyum 180 .smaç vurmayı öğrenmek de çok önemli.sıçramayı kavramanız lazım bunu vurduğunuz zaman anlayacaksanız.özet olarak bu programı yapın acele etmeyin,bunun yanında barfiks çekin(çok önemli),mekik çekin.kolay gelsin
YanıtlaSilAir allert boy uzatma değil kaslarınızı güçlendirme programıdır 17 yasiniza geldiginizde baslamaniz tavsiye edilir boy uzamanizi aksi yonde etkileyebilme ihtimali vardir.
YanıtlaSilKardeşim burnout hareketinde dizlerimizi kırıyor muyuz
YanıtlaSilKardeşim burnout hareketinde dizlerimizi kırıyor muyuz
YanıtlaSil